Categoriearchief: Voeding

Anabool vs katabool

Wil jij je spiermassa omhoog hebben en je vetmassa naar beneden? Dan is de balans in je lichaam tussen anabool en katabool zijn belangrijk.

Anabool betekent groei, opbouw. Katabool betekent afbraak, afbouw.

Wil je meer spiermassa creëren, dan moet je dus anabool worden, dit doe je bijvoorbeeld door krachttraining te doen. Krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormonen en testosteron. Wil je tegelijkertijd ook vetmassa verliezen dan moet je lichaam katabool zijn. Klinkt ingewikkeld he? Hieronder leg ik twee verschillende situaties uit:

  1. We noemen een lichaam positief anabool als we spiermassa opbouwen en positief katabool als we vetmassa verliezen. Dat is wat we meestal willen.
  2. Het omgekeerde komt ook voor: negatief anabool en negatief katabool, oftewel je wint vet en verliest spieren. Niet heel wenselijk voor ons lichaam.
  3. Er zijn ook vormen hiertussen in.

Om jouw gewenste situatie te bereiken is het belangrijk om te weten hoe je moet sporten, hoe lang je moet rusten en hoe je moet eten, zodat je niet de verkeerde balans krijgt. Een vitaalcoach kan je daarbij helpen, die zorgt voor een goede balans in je lichaam tussen anabool en katabool zijn.

Slaap je fit

Wist je dat slaap heel erg belangrijk is om je fit en energiek te voelen? Maar ook om af te vallen heb je voldoende rust nodig. Een lichaam in stress valt (in principe) niet af en stress kost enorm veel energie; energie die je dan niet kan gebruiken voor andere belangrijke processen in je lichaam, zoals je spijsvertering, hormonale balans en groei/herstel processen. 

Voor elke 2 uur aan inspanning, zou 1 uur ontspanning moeten staan. Oftewel als je 16 uur per dag in touw bent geweest met werk, gezin, vrienden, sporten, dan zou je 8 uur rust nodig hebben om de balans in jouw lichaam weer te herstellen.

Slapen is cruciaal voor herstel van lichaamsweefsels en de verwerking van gebeurtenissen in je brein. Je slaapcyclus beslaat ongeveer 1,5 – 2 uur en in die cyclus ga je kort gezegd van lichte slaap, naar diepe slaap (herstel van lichaamsweefsel), naar je REM slaap (rapid eye movement, dromen, verwerking van gebeurtenissen in je brein).

Deze cyclus speelt zich meerdere malen per nacht achter elkaar af, de eerste 3 keer zijn erg belangrijk omdat de diepe slaap (lichamelijk herstel) hoofdzakelijk dan optreedt. Idealiter duurt je slaap voldoende lang om de cyclus zo’n 5 keer te doorlopen, zodat zowel lichaam als geest goed uitgerust zijn.

Je kan je ook voorstellen wat er gebeurt als je te weinig slaap krijgt. Je lichaam herstelt dan onvoldoende en je geest verwerkt onvoldoende. Lichaam en geest blijven teveel in de stress stand staan en het langdurige effect daarvan is niet mals. Je loopt meer risico op het ontwikkelen van depressieve klachten, het huidverouderingsproces gaat sneller door de aanmaak van Cortisol (stress hormoon) en je hebt verhoogde kans op gewichtstoename doordat slecht slapen de aanmaak van het trekhormoon Ghreline verhoogt en die van het verzadigingshormoon Leptine verlaagt.

Kortom lekker slapen dus! Zelf doe ik vaak wat simpele ademhalingsoefeningen om te ontspannen en beter te slapen.  En jij, slaap jij voldoende elke dag? 

Variatie

Voer jij ook elke dag dezelfde routine uit? Zelfde ontbijtje, zelfde lunch, zelfde rondje hardlopen/fietsen? Ik zie veel mensen, die elke dag dezelfde routine volgen. Dat is natuurlijk heel comfortabel, maar je daagt jezelf er niet mee uit.

Variatie is een van mijn pijlers van vitaliteit. Variatie daagt je lichaam en geest uit om met verandering om te gaan en hierdoor word je flexibeler en weerbaarder. Maar hoe kan je dat dan op een slimme manier doen? In een keer alles veranderen is vaak niet fijn en hou je meestal niet lang vol. Door elke dag iets anders te doen, kan je op eenvoudige manier variatie in je leven introduceren.

De methode  ‘Do Something Different Every Day’ (DSD) biedt een relatief eenvoudig concept om te leren omgaan met (gedrags)verandering. Door elke dag een klein ding te doen wat een beetje buiten de eigen comfortzone ligt, wordt het steeds gemakkelijker om ander gedrag je eigen te maken. Vele stapjes maken dat je eigenlijk als vanzelf groeit in nieuw gewenst gedrag. En deze stapjes hebben opgeteld het effect van een grote sprong. Deze methode kan je op elke gewenste verandering toepassen (meer variatie, meer bewegen, anders eten, meer rust nemen).

Om meer variatie te introduceren, kan je bijvoorbeeld beginnen met het ontbijt van morgen anders te doen. De dag erna pas je een keer je lunch aan. Loop je vaste ronde eens de andere kant op. Zet de auto een stukje verder weg van de bestemming.

Wat ga jij morgen anders doen?

Doel

“Wat is je doel, wat wil je bereiken met MaRaM?” Deze vraag wordt mij regelmatig gesteld.

Mijn antwoord is dan:  “ik wil mensen fitter en vitaler maken, zodat ze zich beter gaan voelen en gezonder worden. Ook wil ik mijn steentje bijdragen aan de preventieve kant van de gezondheidszorg, zodat we gezonder oud mogen worden.”

Ik vind het belangrijk dat mensen zichzelf kunnen blijven en dat verandering niet betekent dat je je hele leven compleet om moet gooien. Met kleine stappen, kom je er ook. Ik hou van simpel, effectief en positief. Hoewel de theorie soms complex is, probeer ik het voor mijn cliënten zo simpel mogelijk te houden, zodat zij begrijpen wat de bedoeling is en hoe het werkt.

Mijn doel is samengevat: jou helpen een fittere en vitalere versie van jezelf te worden door middel van simpele, effectieve en positieve stappen, zonder dat je hiervoor alles anders moet doen.

Ik meet mijn succes af aan het resultaat dat mijn cliënten voor zichzelf bereiken. Dat kan zijn dat ze zich zekerder voelen, dat ze zich sterker voelen, een lager vetpercentage hebben, zich gezonder voelen, begrijpen waarom bepaalde patronen zijn zoals ze zijn, etc. Zolang ik deze feedback ontvang, ga ik door met mijn doel, met de ambitie dit uit te breiden naar heel Hilversum Vitaal, heel Nederland Vitaal en ga zo maar door…. the sky is the limit :-)….

Eiwitten, vetten en koolhydraten

Dit zijn de zogenoemde macronutriënten, oftewel onze bouwstoffen en brandstoffen. Deze stoffen hebben we allemaal nodig om ons lichaam gezond te laten functioneren. Je lichaamstype, je voedingspatroon(!) en je activiteitenniveau bepalen in grote mate hoeveel we van deze stoffen nodig hebben. Voor de een betekent dat meer koolhydraten dan voor de ander. Qua verdeling hou ik zelf ongeveer aan: 20-25 En% eiwitten, 30-35 En% vetten, 40-45 En% koolhydraten.

Eiwitten zijn echte bouwstoffen, die nodig zijn voor de weefsels in je lichaam. Weefsels zijn opgebouwd uit cellen en alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Je lichaam vernieuwt zich elke keer opnieuw en heeft daar eiwitten voor nodig. Hormonen en enzymen worden bijvoorbeeld ook uit eiwitten gemaakt. Veel cliënten die ik in mijn praktijk krijg eten te weinig eiwitten. Eiwitten zitten in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en ei, en in veel plantaardige producten zoals peulvruchten, paddenstoelen en noten.

Vetten zijn eveneens bouwstoffen, maar kunnen ook als brandstof gebruikt worden. Vetten zijn belangrijk voor de flexibiliteit van je cellen (celmembraan) en een groot gedeelte van je hersenen bestaat uit vet. Er wordt veel geschreven over (on)gezonde vetten en de meningen hierover verschillen regelmatig. Zelf houd ik graag vast aan het principe “zoveel mogelijk eten wat de natuur ons gegeven heeft”. Vetten uit natuurproducten kent het lichaam beter dan vetten uit producten die bewerkt zijn: Ik eet bijvoorbeeld olijfolie, roomboter, vette vis, kaas, avocado, noten en zaden. Ik geloof dat deze gezonder zijn dan de vetten in bewerkte producten, zoals margarine, smeerkaas, koekjes, chips, chocopasta etc.

Tot slot de koolhydraten. Boosdoener of weldoener? Hier verschillen de meningen wederom veel. Als echte koolhydraten fan, weet ik als geen ander hoe lekker en verslavend koolhydraten zijn. Voor het gemak splits ik de koolhydraten in twee: de snelle koolhydraten (die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen) en de langzame koolhydraten. Met name de snelle koolhydraten hebben veel invloed op je insulineniveau. Insuline is een hormoon dat nodig is om glucose (uit de koolhydraten) de cel in te krijgen voor energie. Continue dalingen en stijgingen van insuline kunnen de gevoeligheid van de cel verminderen en uiteindelijk de alvleesklier uitputten, daarnaast verstoren de schommelingen je hormonale systeem. Kortom als je koolhydraten eet, let op de hoeveelheid snelle koolhydraten en kies liever voor langzame koolhydraten. Koolhydraten zijn brandstoffen, de koolhydraten die je niet verbrandt, slaat je lichaam op als vet voor later.

Uiteindelijk heb je alle bovenstaande stoffen nodig voor het goed laten functioneren van je lichaam. De natuur heeft ons producten gegeven die zo samengesteld zijn dat het lichaam er goed mee om kan gaan en er de juiste stoffen uit kan halen. Probeer zoveel mogelijk “natuurlijk” te eten en laat de bewerkte producten staan als het even kan.

Hoe staat het met jouw voedingspatroon? Krijg jij voldoende eiwitten binnen en hoe is de inname van snelle koolhydraten?

Migraine…

Migraine….Jarenlang heb ik er last van gehad. Veel dingen geprobeerd, van hoge doseringen paracetamol/ibuprofen tot lidocaïne injecties om de hormonen in balans te krijgen. Uiteindelijk geëindigd bij triptanen om mijn hele zenuwstelsel plat te leggen (althans zo voelde het). Alle middelen kenden bijwerkingen die soms minstens zo vervelend waren. Ik had me er eigenlijk al bij neer gelegd, dat dit was wat het was.
Ruim een jaar geleden startte ik met de opleiding tot voedingscoach en een van de eerste opdrachten was om twee weken een voedingsdagboek bij te houden. Hieruit bleek al snel dat ik een groot koolhydraten fan was en de inname van eiwitten minimaal was. Ik dacht altijd dat ik best goed bezig was. Vanaf dat moment ben ik meer eiwitten gaan eten en werd de hoeveelheid koolhydraten verminderd, als ik koolhydraten at dan bij voorkeur langzame koolhydraten. Daarnaast kreeg ik aandacht voor goede vetten. Een paar maanden later moesten we bespreken of we verandering hadden gemerkt en kwam ik tot de conclusie dat ik al zeker 2 maanden geen migraine had gehad! Wat een mooie “bijwerking” van gebalanceerd eten! Inmiddels heb ik veel meer kennis van voeding en de impact die voeding op onze hormonen heeft, stop daar nog een dosis stress bij en alle seinen voor migraine staan op groen.
Iedereen is anders en ik zal dan ook niet zeggen dat dit voor iedereen werkt. Maar ik geloof er wel in dat goede gebalanceerde voeding de basis vormt voor een goede werking van je lichaam. Dus baat het niet, schaadt het niet!

 

Verhaal van een cliënt

fruitIk sprak laatst met een cliënt van mij, die had meegedaan met het fatloss programma en daarna bij mij is blijven sporten. Ze vertelde dat ze allemaal nieuwe broeken had moeten kopen omdat ze zoveel was afgevallen. Dat is natuurlijk leuk om te horen als coach/trainer. Wat bij haar werkte was een extra sportmoment in de week erbij en bewust met eten omgaan. Niet zomaar alles in je mond stoppen, maar nadenken wat je lichaam nodig heeft op dat moment. Wat zeker ook hielp is haar “relaxte” houding. Ze hoefde niet van vandaag op morgen een ander lichaam, maar wilde beter in haar vel zitten. We zijn nu ruim een half jaar verder en ze zit duidelijk beter in haar vel. Ze sport 2 keer in de week op een effectieve manier, eet bewust en is ontspannen. Mooie ingrediënten om een gezonder lichaam te krijgen. Geen gekke crashdiëten of je helemaal uit de naad te werken in de sportschool 7 dagen per week. Chapeau!

Voeding of vulling

Voeding of vulling denk ik bij mezelf terwijl ik een lekkere chocolade snack in het vliegtuig op peuzel. Vulling natuurlijk, daar kan ik als voedingscoach niets mooiers van maken. Grotendeels bestaande uit gehard plantaardig vet en koolhydraten / suikers. En als ik hem helemaal (33 gram in totaal) opeet, krijg ik welgeteld 1 gram eiwitten binnen. Voor het overgrote deel dus stoffen waar mijn lichaam niet veel aan heeft, maar die mijn lichaam wel belasten omdat het verteerd moet worden. Ik besluit er maar even van te genieten, want lekker is het wel (keep the limbic brain satisfied :-)).

Stel jij jezelf weleens de vraag of iets voeding of vulling is? Het helpt je om bewuster om te gaan met eten en vaker de keuze voor voeding in plaats van vulling te maken. Wil jij meer informatie en advies over gezonde voeding en de impact op je gezondheid, laat het me dan weten. Gezondheid begint bij jezelf!

Resultaten fatloss programma

Ruim twee maanden geleden is de eerste groep gestart in de pilot van het fatloss programma. Hoewel niet alle deelnemers het programma de volle 2 maanden hebben toegepast, zijn wij trots op de deelnemers en hun resultaten. In totaal is de groep 17 kg vetmassa kwijtgeraakt en is er aan spiermassa gewonnen. De middelomtrek is in totaal met maar liefst 27 cm afgenomen en zit bij de meeste deelnemers niet meer in de categorie “verhoogd risico”. Als vitaal coaches hebben wij veel geleerd van deze pilot en hebben we de feedback in het nieuwe programma verwerkt. De deelnemers (en de coaches) gaan nu genieten van een welverdiende vakantie en na de vakantie komt de groep nog een keer samen voor een gezellige, gezonde lunch om ervaringen met elkaar te delen. Fijne vakantie allemaal!

Nieuw voor de zomer: the fat loss program

Onderstaand programma zit inmiddels vol. Lijkt het jou ook wat, neem dan contact met me op om  te bespreken wat de mogelijkheden zijn.

Het baanbrekende fat loss programma!

In samenwerking met vitaal coach Rosemarie, biedt MaRaM nu the fat loss program aan. Dit programma is ontworpen door Schott & Co en gebaseerd op wetenschappelijk bewezen effectieve methoden. Het programma is opgedeeld in 3 blokken van 4 weken, waarin je stap voor stap begeleid wordt door een vitaal coach op het gebied van sporten en voeding om je vitaler en fitter te voelen en er ook zo uit te zien.

Wat kan je verwachten:

  • We beginnen met een halve dag waarin de methode uitgelegd wordt, een intake wordt afgenomen, metingen worden verricht en een eerste effectieve training wordt uitgevoerd.
  • Elke week (op vrijdag of zaterdag) wordt er een uur georganiseerd met de vitaal coaches. Zij organiseren een leuke gevarieerde training en er is tijd om vragen te stellen.
  • Elke maand vindt er een nieuwe meting plaats en worden de ervaringen besproken.
  • De eerste maand krijg je een volledig uitgewerkt programma mee naar huis met trainingen, voeding en andere tips om uit te voeren.
  • De tweede maand wordt in overleg met de vitaal coach en de deelnemer een nieuw programma met trainingen en voeding vastgesteld.
  • De derde maand gaat de deelnemer zelf aan de slag met de opgedane kennis. Gedurende deze maand is de vitaal coach natuurlijk bereikbaar voor vragen en suggesties.
  • Na 3 maanden vindt de eind evaluatie met metingen plaats.
  • Het programma start op 27 mei om 13.30 uur en op 31 mei om 9.30 uur in Hilversum.

fatloss

 

Dit alles kunnen wij je nu aanbieden voor maar 75 Euro. Waarbij je 50 Euro vooraf betaalt en 25 Euro achteraf als je tevreden bent met de resultaten.