Categoriearchief: Bewegen

Anabool vs katabool

Wil jij je spiermassa omhoog hebben en je vetmassa naar beneden? Dan is de balans in je lichaam tussen anabool en katabool zijn belangrijk.

Anabool betekent groei, opbouw. Katabool betekent afbraak, afbouw.

Wil je meer spiermassa creëren, dan moet je dus anabool worden, dit doe je bijvoorbeeld door krachttraining te doen. Krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormonen en testosteron. Wil je tegelijkertijd ook vetmassa verliezen dan moet je lichaam katabool zijn. Klinkt ingewikkeld he? Hieronder leg ik twee verschillende situaties uit:

  1. We noemen een lichaam positief anabool als we spiermassa opbouwen en positief katabool als we vetmassa verliezen. Dat is wat we meestal willen.
  2. Het omgekeerde komt ook voor: negatief anabool en negatief katabool, oftewel je wint vet en verliest spieren. Niet heel wenselijk voor ons lichaam.
  3. Er zijn ook vormen hiertussen in.

Om jouw gewenste situatie te bereiken is het belangrijk om te weten hoe je moet sporten, hoe lang je moet rusten en hoe je moet eten, zodat je niet de verkeerde balans krijgt. Een vitaalcoach kan je daarbij helpen, die zorgt voor een goede balans in je lichaam tussen anabool en katabool zijn.

Slaap je fit

Wist je dat slaap heel erg belangrijk is om je fit en energiek te voelen? Maar ook om af te vallen heb je voldoende rust nodig. Een lichaam in stress valt (in principe) niet af en stress kost enorm veel energie; energie die je dan niet kan gebruiken voor andere belangrijke processen in je lichaam, zoals je spijsvertering, hormonale balans en groei/herstel processen. 

Voor elke 2 uur aan inspanning, zou 1 uur ontspanning moeten staan. Oftewel als je 16 uur per dag in touw bent geweest met werk, gezin, vrienden, sporten, dan zou je 8 uur rust nodig hebben om de balans in jouw lichaam weer te herstellen.

Slapen is cruciaal voor herstel van lichaamsweefsels en de verwerking van gebeurtenissen in je brein. Je slaapcyclus beslaat ongeveer 1,5 – 2 uur en in die cyclus ga je kort gezegd van lichte slaap, naar diepe slaap (herstel van lichaamsweefsel), naar je REM slaap (rapid eye movement, dromen, verwerking van gebeurtenissen in je brein).

Deze cyclus speelt zich meerdere malen per nacht achter elkaar af, de eerste 3 keer zijn erg belangrijk omdat de diepe slaap (lichamelijk herstel) hoofdzakelijk dan optreedt. Idealiter duurt je slaap voldoende lang om de cyclus zo’n 5 keer te doorlopen, zodat zowel lichaam als geest goed uitgerust zijn.

Je kan je ook voorstellen wat er gebeurt als je te weinig slaap krijgt. Je lichaam herstelt dan onvoldoende en je geest verwerkt onvoldoende. Lichaam en geest blijven teveel in de stress stand staan en het langdurige effect daarvan is niet mals. Je loopt meer risico op het ontwikkelen van depressieve klachten, het huidverouderingsproces gaat sneller door de aanmaak van Cortisol (stress hormoon) en je hebt verhoogde kans op gewichtstoename doordat slecht slapen de aanmaak van het trekhormoon Ghreline verhoogt en die van het verzadigingshormoon Leptine verlaagt.

Kortom lekker slapen dus! Zelf doe ik vaak wat simpele ademhalingsoefeningen om te ontspannen en beter te slapen.  En jij, slaap jij voldoende elke dag? 

Variatie

Voer jij ook elke dag dezelfde routine uit? Zelfde ontbijtje, zelfde lunch, zelfde rondje hardlopen/fietsen? Ik zie veel mensen, die elke dag dezelfde routine volgen. Dat is natuurlijk heel comfortabel, maar je daagt jezelf er niet mee uit.

Variatie is een van mijn pijlers van vitaliteit. Variatie daagt je lichaam en geest uit om met verandering om te gaan en hierdoor word je flexibeler en weerbaarder. Maar hoe kan je dat dan op een slimme manier doen? In een keer alles veranderen is vaak niet fijn en hou je meestal niet lang vol. Door elke dag iets anders te doen, kan je op eenvoudige manier variatie in je leven introduceren.

De methode  ‘Do Something Different Every Day’ (DSD) biedt een relatief eenvoudig concept om te leren omgaan met (gedrags)verandering. Door elke dag een klein ding te doen wat een beetje buiten de eigen comfortzone ligt, wordt het steeds gemakkelijker om ander gedrag je eigen te maken. Vele stapjes maken dat je eigenlijk als vanzelf groeit in nieuw gewenst gedrag. En deze stapjes hebben opgeteld het effect van een grote sprong. Deze methode kan je op elke gewenste verandering toepassen (meer variatie, meer bewegen, anders eten, meer rust nemen).

Om meer variatie te introduceren, kan je bijvoorbeeld beginnen met het ontbijt van morgen anders te doen. De dag erna pas je een keer je lunch aan. Loop je vaste ronde eens de andere kant op. Zet de auto een stukje verder weg van de bestemming.

Wat ga jij morgen anders doen?

Doel

“Wat is je doel, wat wil je bereiken met MaRaM?” Deze vraag wordt mij regelmatig gesteld.

Mijn antwoord is dan:  “ik wil mensen fitter en vitaler maken, zodat ze zich beter gaan voelen en gezonder worden. Ook wil ik mijn steentje bijdragen aan de preventieve kant van de gezondheidszorg, zodat we gezonder oud mogen worden.”

Ik vind het belangrijk dat mensen zichzelf kunnen blijven en dat verandering niet betekent dat je je hele leven compleet om moet gooien. Met kleine stappen, kom je er ook. Ik hou van simpel, effectief en positief. Hoewel de theorie soms complex is, probeer ik het voor mijn cliënten zo simpel mogelijk te houden, zodat zij begrijpen wat de bedoeling is en hoe het werkt.

Mijn doel is samengevat: jou helpen een fittere en vitalere versie van jezelf te worden door middel van simpele, effectieve en positieve stappen, zonder dat je hiervoor alles anders moet doen.

Ik meet mijn succes af aan het resultaat dat mijn cliënten voor zichzelf bereiken. Dat kan zijn dat ze zich zekerder voelen, dat ze zich sterker voelen, een lager vetpercentage hebben, zich gezonder voelen, begrijpen waarom bepaalde patronen zijn zoals ze zijn, etc. Zolang ik deze feedback ontvang, ga ik door met mijn doel, met de ambitie dit uit te breiden naar heel Hilversum Vitaal, heel Nederland Vitaal en ga zo maar door…. the sky is the limit :-)….

Sterrentest

Beginner of Elite? Laat je uitdagen met de sterrentest*!

Niet zo lang geleden heb ik de sterrentest gedaan met een man, die benieuwd was hoe zijn conditie was. Hij heeft een zittend beroep, eet redelijk gezond, beweegt regelmatig en houdt van hardlopen.

Dit was zijn score op de sterrentest:

In mijn praktijk werk ik met de GEMS theorie, ontwikkeld door Schott & Co. GEMS weerspiegelt de verschillende energiesystemen die we in ons lichaam ter beschikking hebben.  Kort samengevat: je powermotor, die is kort maar heel krachtig (de gewichtsheffer of de sprinter), je melkzuurmotor (Tabata / Interval) en tot slot je zuurstofmotor, minder krachtig, maar je houdt het wel langer vol (duurlopers). Conditie is in dit licht dan ook meer dan alleen heel lang kunnen fietsen of lopen.

Deze man verwachtte met name op de zuurstof motor goed te scoren, vanwege het hardlopen. De uitkomst geeft een goede indicatie hoe het staat met zijn conditie op de verschillende onderdelen en waar met training meer bereikt kan worden. Ik zie vaak dat op het onderdeel kracht (powermotor) nog heel wat winst te behalen valt. Vanaf je 22-ste levensjaar neemt je spiermassa elk jaar gemiddeld met 0,8% af als je niets doet en na je 40-ste gaat de afbraak nog harder. Belangrijk dus om af en toe krachttraining te doen om je spiermassa op peil te houden (helemaal als man ;-)).

Scoor jij 5 sterren? Maak een afspraak en test jouw motoren!

*De sterrentest, oftewel de GEMS Challenge is ontworpen door Schott & Co.

The sky is not the limit, your mind is

Loop jij ook weleens tegen je eigen grenzen aan? Durf je iets niet? Heb je belemmerende gedachten dat je iets niet kan? Lees hieronder verder hoe lichamelijke training en het brein met elkaar kunnen samenwerken om je verder te helpen.

Ik doe kracht training met een cliënt, die al behoorlijk fit is en veel aan beweging doet. Kracht training deed ze echter niet. Ze had me in het begin verteld dat ze weleens problemen had gehad met haar evenwicht en balans. We trainen nu een enkele weken en in het begin deed ik vooral “veilige” oefeningen, zoals de deadlift, squats en core stability oefeningen. Die heeft ze inmiddels goed onder de knie, dus ik besloot het eens over een andere boeg te gooien.

Ik ging met haar de pull up (optrekken) en de step up (op een plyobox) doen. Eerst durfde ze niet. Ze was bang haar evenwicht te verliezen. Onder begeleiding en stapje voor stapje liet ik haar de pull up doen en het lukte haar om zichzelf twee keer op te trekken met ondersteuning van een elastiek. Bij de step up deden we het op dezelfde manier, onder begeleiding, heel rustig aan, en ook dat lukte. Ze was zo trots en ik ook! Er was een schakel in haar hoofd omgegaan, ze kon dit dus wel! De ronde daarop ging nog beter. Vijf keer zichzelf optrekken en de step up met een medicine ball in haar handen. De derde ronde leek ze er geen moeite meer mee te hebben. Haar zelfvertrouwen was enorm gegroeid. Ze was zo onzeker geweest, omdat ze dacht dat ze dit niet meer kon. Maar ze had voor zichzelf bewezen dat ze het wel kon en dat bracht iets teweeg in haar hoofd.

Soms zitten deze (belemmerende) gedachten letterlijk tussen je oren en zorgen die ervoor dat je iets niet meer doet of durft. Een trainer kan je op een veilige manier helpen wel die stap te zetten, zodat je brein ziet en ervaart dat je het wel kan. Mooie koppeling van trainen en de werking van het brein.

Verhaal van een cliënt

fruitIk sprak laatst met een cliënt van mij, die had meegedaan met het fatloss programma en daarna bij mij is blijven sporten. Ze vertelde dat ze allemaal nieuwe broeken had moeten kopen omdat ze zoveel was afgevallen. Dat is natuurlijk leuk om te horen als coach/trainer. Wat bij haar werkte was een extra sportmoment in de week erbij en bewust met eten omgaan. Niet zomaar alles in je mond stoppen, maar nadenken wat je lichaam nodig heeft op dat moment. Wat zeker ook hielp is haar “relaxte” houding. Ze hoefde niet van vandaag op morgen een ander lichaam, maar wilde beter in haar vel zitten. We zijn nu ruim een half jaar verder en ze zit duidelijk beter in haar vel. Ze sport 2 keer in de week op een effectieve manier, eet bewust en is ontspannen. Mooie ingrediënten om een gezonder lichaam te krijgen. Geen gekke crashdiëten of je helemaal uit de naad te werken in de sportschool 7 dagen per week. Chapeau!

Soms loopt het anders…

Tot half juli ging mijn training voor de marathon erg voorspoedig. Ik boekte vooruitgang en liep lekker. Ergens is er wat overbelasting ingeslopen en na een vervelende misstap kreeg ik last van mijn knie. Eigenwijs als ik was, dacht ik dat het wel over zou gaan en dat ik de training “gewoon” kon doorzetten. Nou dat was dus niet zo…. Na een duurloop van ruim anderhalf uur op 18 juli was het klaar. Ik kon de middag erna mijn knie niet meer normaal buigen en strekken, de trap op- en aflopen werd opeens heel onaangenaam. Gelukkig was het bijna vakantie en zou ik vast snel weer hersteld zijn. Helaas viel ook dat tegen. Zwemmen deed pijn en kracht zetten met fietsen ging niet goed. Squats, lunges en dergelijke oefeningen met een knie die niet werkt lukte me niet. Resultaat: conditie en spieren holden hard achteruit. Pas na 3-4 weken werd de pijn minder. Ik begon met voorzichtige herstel intervallen om het hardlopen weer op te pakken. Inmiddels zijn we ruim 5 weken verder en moet ik constateren dat mijn knie te langzaam herstelt om het zware marathon schema weer op te pakken. In overleg met mijn trainer besloten dat het niet verantwoord zou zijn om zo een marathon te gaan lopen, het risico op een slepende blessure is te groot. Dit besluit viel al een tijdje geleden, maar het heeft me tijd gekost dit te accepteren en te publiceren. Ik wilde zo graag en had er zoveel zin in. Maar ja, soms loopt het anders…..Ik ga het zeker nog een keer proberen, maar voor nu richt ik me op mijn herstel en ga rustig aan conditie en spieren weer opbouwen.

Loopt het bij jou ook weleens anders? Ik kan je ondersteunen om vanuit je nieuwe situatie weer ergens naartoe te werken. Samen kom je verder dan alleen.

Resultaten fatloss programma

Ruim twee maanden geleden is de eerste groep gestart in de pilot van het fatloss programma. Hoewel niet alle deelnemers het programma de volle 2 maanden hebben toegepast, zijn wij trots op de deelnemers en hun resultaten. In totaal is de groep 17 kg vetmassa kwijtgeraakt en is er aan spiermassa gewonnen. De middelomtrek is in totaal met maar liefst 27 cm afgenomen en zit bij de meeste deelnemers niet meer in de categorie “verhoogd risico”. Als vitaal coaches hebben wij veel geleerd van deze pilot en hebben we de feedback in het nieuwe programma verwerkt. De deelnemers (en de coaches) gaan nu genieten van een welverdiende vakantie en na de vakantie komt de groep nog een keer samen voor een gezellige, gezonde lunch om ervaringen met elkaar te delen. Fijne vakantie allemaal!

Nieuw voor de zomer: the fat loss program

Onderstaand programma zit inmiddels vol. Lijkt het jou ook wat, neem dan contact met me op om  te bespreken wat de mogelijkheden zijn.

Het baanbrekende fat loss programma!

In samenwerking met vitaal coach Rosemarie, biedt MaRaM nu the fat loss program aan. Dit programma is ontworpen door Schott & Co en gebaseerd op wetenschappelijk bewezen effectieve methoden. Het programma is opgedeeld in 3 blokken van 4 weken, waarin je stap voor stap begeleid wordt door een vitaal coach op het gebied van sporten en voeding om je vitaler en fitter te voelen en er ook zo uit te zien.

Wat kan je verwachten:

  • We beginnen met een halve dag waarin de methode uitgelegd wordt, een intake wordt afgenomen, metingen worden verricht en een eerste effectieve training wordt uitgevoerd.
  • Elke week (op vrijdag of zaterdag) wordt er een uur georganiseerd met de vitaal coaches. Zij organiseren een leuke gevarieerde training en er is tijd om vragen te stellen.
  • Elke maand vindt er een nieuwe meting plaats en worden de ervaringen besproken.
  • De eerste maand krijg je een volledig uitgewerkt programma mee naar huis met trainingen, voeding en andere tips om uit te voeren.
  • De tweede maand wordt in overleg met de vitaal coach en de deelnemer een nieuw programma met trainingen en voeding vastgesteld.
  • De derde maand gaat de deelnemer zelf aan de slag met de opgedane kennis. Gedurende deze maand is de vitaal coach natuurlijk bereikbaar voor vragen en suggesties.
  • Na 3 maanden vindt de eind evaluatie met metingen plaats.
  • Het programma start op 27 mei om 13.30 uur en op 31 mei om 9.30 uur in Hilversum.

fatloss

 

Dit alles kunnen wij je nu aanbieden voor maar 75 Euro. Waarbij je 50 Euro vooraf betaalt en 25 Euro achteraf als je tevreden bent met de resultaten.