Ankeren

Voel jij je weleens onzeker of heb je het idee dat je het niet kan? Dan is een “anker” iets voor jou.

Anker betekent letterlijk “een zwaar voorwerp dat dient om een niet-gemeerd schip vast te leggen” of “houvast aan balken tegen uitwijken van de muren naar buiten”. Een anker betekent dus  houvast. Mensen hebben soms ook houvast nodig en dan is een anker een goed idee.

In mijn praktijk werk ik regelmatig met de techniek “ankeren”. Een anker helpt je in lastige situaties, bijvoorbeeld als je je onzeker voelt, of als je bepaald gedrag vertoont dat niet effectief is. Je kan het altijd inzetten, het maakt je sterker. Het is een vriendelijke techniek die focust op positieve herinneringen en je in je kracht zet. Er komen geen medicijnen aan te pas en duurt niet lang. Is jouw anker eenmaal aangelegd dan kan je jouw anker regelmatig oproepen, zodat het nog sterker en beter wordt. Jouw anker activeert prettige gevoelens en emoties in jouw hersenen, waardoor je de situatie beter aan kan.

Heb jij al een anker?

Langer uitademen

Ervaar jij veel stress en drukte op een dag? Een makkelijke oefening om snel rustiger te worden is een ademhalingsoefening van Koen de Jong genaamd Langer Uitademen

Zo doe je het:

Ga lekker gemakkelijk zitten. Plaats je voeten ontspannen op de grond. Zet je rug rechtop zonder overdreven spanning. De manier waarop je zit voelt prettig en gemakkelijk.

Je kunt je handen op je buik plaatsen. Voel met je handen of je buik als vanzelf beweegt op het ritme van je ademhaling. Als je inademt zet je buik wat uit naar buiten, je voelt dit met je handen. Op het moment van uitademen zakken je handen weer terug. Zo bewegen je handen rustig en natuurlijk op het ritme van je ademhaling.

Tel dan eens het aantal seconden dat je inademt. Dat zal ergens tussen de 3 en 5 seconden liggen. Adem vervolgens iets langer uit dan dat je had ingeademd. Dus bijvoorbeeld 3 – 5 seconden inademen en dan 5 – 7 seconden uitademen. Doe dit rustig en ontspannen zonder iets te forceren.

De laatste stap is dat je na iedere uitademing een natuurlijke pauze laat vallen. Je lichaam weet precies wanneer het tijd is om te komen tot een volgende inademing. Tellen we alles bij elkaar op dan komen we tot het volgende adempatroon…

  • 3 – 5 seconden inademen
  • 5 – 7 seconden uitademen
  • 2 – 4 seconden adempauze

Doe deze oefening eens een week lang elke dag voor het slapen gaan en ervaar wat het voor jou doet!

Slaap je fit

Wist je dat slaap heel erg belangrijk is om je fit en energiek te voelen? Maar ook om af te vallen heb je voldoende rust nodig. Een lichaam in stress valt (in principe) niet af en stress kost enorm veel energie; energie die je dan niet kan gebruiken voor andere belangrijke processen in je lichaam, zoals je spijsvertering, hormonale balans en groei/herstel processen. 

Voor elke 2 uur aan inspanning, zou 1 uur ontspanning moeten staan. Oftewel als je 16 uur per dag in touw bent geweest met werk, gezin, vrienden, sporten, dan zou je 8 uur rust nodig hebben om de balans in jouw lichaam weer te herstellen.

Slapen is cruciaal voor herstel van lichaamsweefsels en de verwerking van gebeurtenissen in je brein. Je slaapcyclus beslaat ongeveer 1,5 – 2 uur en in die cyclus ga je kort gezegd van lichte slaap, naar diepe slaap (herstel van lichaamsweefsel), naar je REM slaap (rapid eye movement, dromen, verwerking van gebeurtenissen in je brein).

Deze cyclus speelt zich meerdere malen per nacht achter elkaar af, de eerste 3 keer zijn erg belangrijk omdat de diepe slaap (lichamelijk herstel) hoofdzakelijk dan optreedt. Idealiter duurt je slaap voldoende lang om de cyclus zo’n 5 keer te doorlopen, zodat zowel lichaam als geest goed uitgerust zijn.

Je kan je ook voorstellen wat er gebeurt als je te weinig slaap krijgt. Je lichaam herstelt dan onvoldoende en je geest verwerkt onvoldoende. Lichaam en geest blijven teveel in de stress stand staan en het langdurige effect daarvan is niet mals. Je loopt meer risico op het ontwikkelen van depressieve klachten, het huidverouderingsproces gaat sneller door de aanmaak van Cortisol (stress hormoon) en je hebt verhoogde kans op gewichtstoename doordat slecht slapen de aanmaak van het trekhormoon Ghreline verhoogt en die van het verzadigingshormoon Leptine verlaagt.

Kortom lekker slapen dus! Zelf doe ik vaak wat simpele ademhalingsoefeningen om te ontspannen en beter te slapen.  En jij, slaap jij voldoende elke dag? 

Variatie

Voer jij ook elke dag dezelfde routine uit? Zelfde ontbijtje, zelfde lunch, zelfde rondje hardlopen/fietsen? Ik zie veel mensen, die elke dag dezelfde routine volgen. Dat is natuurlijk heel comfortabel, maar je daagt jezelf er niet mee uit.

Variatie is een van mijn pijlers van vitaliteit. Variatie daagt je lichaam en geest uit om met verandering om te gaan en hierdoor word je flexibeler en weerbaarder. Maar hoe kan je dat dan op een slimme manier doen? In een keer alles veranderen is vaak niet fijn en hou je meestal niet lang vol. Door elke dag iets anders te doen, kan je op eenvoudige manier variatie in je leven introduceren.

De methode  ‘Do Something Different Every Day’ (DSD) biedt een relatief eenvoudig concept om te leren omgaan met (gedrags)verandering. Door elke dag een klein ding te doen wat een beetje buiten de eigen comfortzone ligt, wordt het steeds gemakkelijker om ander gedrag je eigen te maken. Vele stapjes maken dat je eigenlijk als vanzelf groeit in nieuw gewenst gedrag. En deze stapjes hebben opgeteld het effect van een grote sprong. Deze methode kan je op elke gewenste verandering toepassen (meer variatie, meer bewegen, anders eten, meer rust nemen).

Om meer variatie te introduceren, kan je bijvoorbeeld beginnen met het ontbijt van morgen anders te doen. De dag erna pas je een keer je lunch aan. Loop je vaste ronde eens de andere kant op. Zet de auto een stukje verder weg van de bestemming.

Wat ga jij morgen anders doen?

Doel

“Wat is je doel, wat wil je bereiken met MaRaM?” Deze vraag wordt mij regelmatig gesteld.

Mijn antwoord is dan:  “ik wil mensen fitter en vitaler maken, zodat ze zich beter gaan voelen en gezonder worden. Ook wil ik mijn steentje bijdragen aan de preventieve kant van de gezondheidszorg, zodat we gezonder oud mogen worden.”

Ik vind het belangrijk dat mensen zichzelf kunnen blijven en dat verandering niet betekent dat je je hele leven compleet om moet gooien. Met kleine stappen, kom je er ook. Ik hou van simpel, effectief en positief. Hoewel de theorie soms complex is, probeer ik het voor mijn cliënten zo simpel mogelijk te houden, zodat zij begrijpen wat de bedoeling is en hoe het werkt.

Mijn doel is samengevat: jou helpen een fittere en vitalere versie van jezelf te worden door middel van simpele, effectieve en positieve stappen, zonder dat je hiervoor alles anders moet doen.

Ik meet mijn succes af aan het resultaat dat mijn cliënten voor zichzelf bereiken. Dat kan zijn dat ze zich zekerder voelen, dat ze zich sterker voelen, een lager vetpercentage hebben, zich gezonder voelen, begrijpen waarom bepaalde patronen zijn zoals ze zijn, etc. Zolang ik deze feedback ontvang, ga ik door met mijn doel, met de ambitie dit uit te breiden naar heel Hilversum Vitaal, heel Nederland Vitaal en ga zo maar door…. the sky is the limit :-)….

Sterrentest

Beginner of Elite? Laat je uitdagen met de sterrentest*!

Niet zo lang geleden heb ik de sterrentest gedaan met een man, die benieuwd was hoe zijn conditie was. Hij heeft een zittend beroep, eet redelijk gezond, beweegt regelmatig en houdt van hardlopen.

Dit was zijn score op de sterrentest:

In mijn praktijk werk ik met de GEMS theorie, ontwikkeld door Schott & Co. GEMS weerspiegelt de verschillende energiesystemen die we in ons lichaam ter beschikking hebben.  Kort samengevat: je powermotor, die is kort maar heel krachtig (de gewichtsheffer of de sprinter), je melkzuurmotor (Tabata / Interval) en tot slot je zuurstofmotor, minder krachtig, maar je houdt het wel langer vol (duurlopers). Conditie is in dit licht dan ook meer dan alleen heel lang kunnen fietsen of lopen.

Deze man verwachtte met name op de zuurstof motor goed te scoren, vanwege het hardlopen. De uitkomst geeft een goede indicatie hoe het staat met zijn conditie op de verschillende onderdelen en waar met training meer bereikt kan worden. Ik zie vaak dat op het onderdeel kracht (powermotor) nog heel wat winst te behalen valt. Vanaf je 22-ste levensjaar neemt je spiermassa elk jaar gemiddeld met 0,8% af als je niets doet en na je 40-ste gaat de afbraak nog harder. Belangrijk dus om af en toe krachttraining te doen om je spiermassa op peil te houden (helemaal als man ;-)).

Scoor jij 5 sterren? Maak een afspraak en test jouw motoren!

*De sterrentest, oftewel de GEMS Challenge is ontworpen door Schott & Co.

The sky is not the limit, your mind is

Loop jij ook weleens tegen je eigen grenzen aan? Durf je iets niet? Heb je belemmerende gedachten dat je iets niet kan? Lees hieronder verder hoe lichamelijke training en het brein met elkaar kunnen samenwerken om je verder te helpen.

Ik doe kracht training met een cliënt, die al behoorlijk fit is en veel aan beweging doet. Kracht training deed ze echter niet. Ze had me in het begin verteld dat ze weleens problemen had gehad met haar evenwicht en balans. We trainen nu een enkele weken en in het begin deed ik vooral “veilige” oefeningen, zoals de deadlift, squats en core stability oefeningen. Die heeft ze inmiddels goed onder de knie, dus ik besloot het eens over een andere boeg te gooien.

Ik ging met haar de pull up (optrekken) en de step up (op een plyobox) doen. Eerst durfde ze niet. Ze was bang haar evenwicht te verliezen. Onder begeleiding en stapje voor stapje liet ik haar de pull up doen en het lukte haar om zichzelf twee keer op te trekken met ondersteuning van een elastiek. Bij de step up deden we het op dezelfde manier, onder begeleiding, heel rustig aan, en ook dat lukte. Ze was zo trots en ik ook! Er was een schakel in haar hoofd omgegaan, ze kon dit dus wel! De ronde daarop ging nog beter. Vijf keer zichzelf optrekken en de step up met een medicine ball in haar handen. De derde ronde leek ze er geen moeite meer mee te hebben. Haar zelfvertrouwen was enorm gegroeid. Ze was zo onzeker geweest, omdat ze dacht dat ze dit niet meer kon. Maar ze had voor zichzelf bewezen dat ze het wel kon en dat bracht iets teweeg in haar hoofd.

Soms zitten deze (belemmerende) gedachten letterlijk tussen je oren en zorgen die ervoor dat je iets niet meer doet of durft. Een trainer kan je op een veilige manier helpen wel die stap te zetten, zodat je brein ziet en ervaart dat je het wel kan. Mooie koppeling van trainen en de werking van het brein.

Verandering: keep the limbic system satisfied

Wat betekent dat eigenlijk, keep the limbic system satisfied en wat heeft dat met verandering te maken?

Je kan je hersenen opdelen in drie lagen (the triune brain theory):

Het mensbrein, de neocortex: hier huist de ratio, de redenatie, de gedachten, de verbeelding. Dit brein is het minst oud.

Het zoogdieren brein, het limbische systeem: de gevoelens, emoties, herinneringen, gewoontes. Dit brein is wel 200 miljoen jaar oud.

Het reptielenbrein, de hersenstam, met de oerinstincten: de autopiloot, vechten of vluchten. Dit brein is 500 miljoen jaar oud.

Ons jongste brein, het mensbrein, kan heel veel.  Een mooi voorbeeld daarvan is de invloed van onze gedachten op ons gevoel en gedrag. Bij positieve gedachten voelen we ons goed en bij negatieve gedachten voelen we ons een stuk minder. Vervolgens bepaalt dat ook weer hoe we ons gedragen. Maar onder (langdurige) stress functioneert het mensbrein steeds minder goed en wordt het zoogdierenbrein dominant (onder extreme stress wordt het reptielenbrein dominant). Het zoogdierenbrein is niet bezig met gezondheid of met juiste keuzes maken. Circa 94% van onze beslissingen worden (onbewust) gemaakt met ons zoogdierenbrein!

Als je bezig bent met verandering wordt dat vaak ingegeven door je mensbrein (neocortex), je vindt iets van jezelf en je vindt dat het anders moet. Je begint dan ook vol goede moed. Maar bij moeilijke momenten (stress) zal je snel terugvallen op je zoogdierenbrein. Je raadt het al, dat brein gaat terug naar de oude gewoontes en houdt van gemak. Om niet in die valkuil te vallen, raad ik bij verandering dan ook altijd aan om je “limbische systeem” tevreden houden. Dat kan op meerdere manieren. Bedenk een beloning voor jezelf als je een doel hebt gehaald of maak een keer in de week een limbic day waarop je alles mag. Op deze manier zal je minder last hebben van een terugval.

Zelf houd ik mijn limbische systeem tevreden door af en toe even lekker niets te doen, een wijntje te drinken of een lekkere plak verse cake bij de koffie. Heerlijk om jezelf te verwennen! Een tijdje terug ging ik met een groep meiden een avondje op stap in Scheveningen. Wat een lol, dansen, eten, drinken, weinig slapen. Het voedt mijn limbische systeem meteen. De kater de dag erop was helaas wat minder, maar met wat balansdagen kwam dat snel goed. De herinnering is er een waar mijn limbische systeem nog lang op kan teren.

Hoe houd jij je limbische systeem tevreden?

Eiwitten, vetten en koolhydraten

Dit zijn de zogenoemde macronutriënten, oftewel onze bouwstoffen en brandstoffen. Deze stoffen hebben we allemaal nodig om ons lichaam gezond te laten functioneren. Je lichaamstype, je voedingspatroon(!) en je activiteitenniveau bepalen in grote mate hoeveel we van deze stoffen nodig hebben. Voor de een betekent dat meer koolhydraten dan voor de ander. Qua verdeling hou ik zelf ongeveer aan: 20-25 En% eiwitten, 30-35 En% vetten, 40-45 En% koolhydraten.

Eiwitten zijn echte bouwstoffen, die nodig zijn voor de weefsels in je lichaam. Weefsels zijn opgebouwd uit cellen en alle cellen bevatten eiwit, bijvoorbeeld spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Je lichaam vernieuwt zich elke keer opnieuw en heeft daar eiwitten voor nodig. Hormonen en enzymen worden bijvoorbeeld ook uit eiwitten gemaakt. Veel cliënten die ik in mijn praktijk krijg eten te weinig eiwitten. Eiwitten zitten in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en ei, en in veel plantaardige producten zoals peulvruchten, paddenstoelen en noten.

Vetten zijn eveneens bouwstoffen, maar kunnen ook als brandstof gebruikt worden. Vetten zijn belangrijk voor de flexibiliteit van je cellen (celmembraan) en een groot gedeelte van je hersenen bestaat uit vet. Er wordt veel geschreven over (on)gezonde vetten en de meningen hierover verschillen regelmatig. Zelf houd ik graag vast aan het principe “zoveel mogelijk eten wat de natuur ons gegeven heeft”. Vetten uit natuurproducten kent het lichaam beter dan vetten uit producten die bewerkt zijn: Ik eet bijvoorbeeld olijfolie, roomboter, vette vis, kaas, avocado, noten en zaden. Ik geloof dat deze gezonder zijn dan de vetten in bewerkte producten, zoals margarine, smeerkaas, koekjes, chips, chocopasta etc.

Tot slot de koolhydraten. Boosdoener of weldoener? Hier verschillen de meningen wederom veel. Als echte koolhydraten fan, weet ik als geen ander hoe lekker en verslavend koolhydraten zijn. Voor het gemak splits ik de koolhydraten in twee: de snelle koolhydraten (die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen) en de langzame koolhydraten. Met name de snelle koolhydraten hebben veel invloed op je insulineniveau. Insuline is een hormoon dat nodig is om glucose (uit de koolhydraten) de cel in te krijgen voor energie. Continue dalingen en stijgingen van insuline kunnen de gevoeligheid van de cel verminderen en uiteindelijk de alvleesklier uitputten, daarnaast verstoren de schommelingen je hormonale systeem. Kortom als je koolhydraten eet, let op de hoeveelheid snelle koolhydraten en kies liever voor langzame koolhydraten. Koolhydraten zijn brandstoffen, de koolhydraten die je niet verbrandt, slaat je lichaam op als vet voor later.

Uiteindelijk heb je alle bovenstaande stoffen nodig voor het goed laten functioneren van je lichaam. De natuur heeft ons producten gegeven die zo samengesteld zijn dat het lichaam er goed mee om kan gaan en er de juiste stoffen uit kan halen. Probeer zoveel mogelijk “natuurlijk” te eten en laat de bewerkte producten staan als het even kan.

Hoe staat het met jouw voedingspatroon? Krijg jij voldoende eiwitten binnen en hoe is de inname van snelle koolhydraten?

Een dag uit het leven van een Humanitas vrijwilliger

Naast mijn werk als vitaal coach, doe ik vrijwilligerswerk bij Humanitas. Ik help mensen hun administratie weer op orde te krijgen. Elk verhaal is anders en elke keer verbaas ik me weer over hoe mensen soms met elkaar omgaan. Alsof we een nummer zijn, zonder gezicht, zonder verhaal, zonder geschiedenis. Een tijdje terug hoorde ik het volgende bij een deelnemer, die ik voor het gemak “D” noem. D heeft een lang ziekbed achter de rug en is nog steeds niet uit de medische zorgen. D kwam enkele weken geleden in aanraking met een coach die vitaal pakketten aanbiedt. Zag er op zich goed uit, aspecten waar ik helemaal achter sta, zoals beweging, voeding en mentale kracht. De coach in kwestie had D op de weegschaal gezet en de conclusie luidde “obese”.  D was enorm geschrokken, want dat wist D zelf niet, D at namelijk bijna niets meer sinds de medische zorgen. D bond zich ter plekke aan een 3 maanden programma om gezonder te worden. Het programma kostte enkele tientjes per week, een bedrag dat D helemaal niet had, maar daar dacht D toen niet aan.

Bij thuiskomst en nadere bestudering, belde D de coach in kwestie om te zeggen dat het programma op dit moment niet geschikt was. D gaf uitleg over de medische achtergrond en financiële situatie. Helaas was de coach niet ontvankelijk voor dat verhaal, D moest gewoon betalen en het programma doen, want D had getekend. Zo niet, dan zou het dossier naar een deurwaarder gaan.

Omdat ik zelf coach ben, weet ik dat je ratio niet goed werkt als je zoveel langdurige stress hebt (gehad). Als je dan ook opeens het label “obese” krijgt opgeplakt, snap ik wel dat je uit emotie reageert en zo’n programma tekent. Maar is die persoon wel voor rede vatbaar en zouden we als coach niet iets menselijker moeten zijn en begrip moeten tonen voor de situatie, zonder ons meteen achter een contract te verschuilen? Als wij als coaches dat al niet doen, wie doet het dan wel? Ik zou als coach sowieso eerst focussen op stress reductie in dit geval en niet meteen zo’n intensief programma inzetten.

Een verhaal heeft altijd twee kanten en de andere kant weet ik niet, dus ik hoop dat het misschien toch minder naar is…en anders gaat de nota gewoon op de stapel bij de andere deurwaarders…